Как похудеть после родов, правила, полезные советы, упражнения и диеты

Как похудеть после родов

Беременная женщина должна полноценно питаться, чтобы полезных веществ хватало маме и малышу. Не всегда получается проконтролировать набор веса. После родов хочется поскорее избавиться от выпирающего живота и набранных лишних килограммов. Каждая женщина встает перед вопросом: как похудеть после родов, ведь убрать лишний вес очень непросто.

Совмещать материнство с похудением затруднительно, потому что маленький ребенок требует очень много маминого внимания. Часто это становится основной причиной в невозможности сбросить лишний вес. Но если иметь большое желание и хорошую мотивацию, невыполнимых задач не существует.

На заметку! Стандартная весовая прибавка за беременность составляет 10 кг. В эту цифру входит вес малыша, плаценты, матки и количество околоплодных вод. Остальные набранные килограммы считаются лишним весом!

Вес
Зачастую женщины замечают появление лишнего веса после родов

Почему женщина не способна похудеть

Причины:

  1. При грудном вскармливании женщина начинает питаться «за двоих», стараясь дать малышу максимальное количество молока и витаминов. При этом переставая держать под контролем свое питание;
  2. После родов появляется много забот, накапливается усталость. Большее количество времени мама проводит дома. В итоге меньше двигается, реже выходит на улицу, вследствие чего энергия не расходуется в достаточном количестве. Часто при таком режиме вес не просто остается, но и появляются новые килограммы;
  3. Как похудеть после родов? Эта задача стоит перед каждой женщиной с наследственной расположенностью к полноте. Генетика закладывает определенный типаж фигуры, если в семье имеется склонность к полноте, это скорее всего отразится на ее формах. Такая предрасположенность часто выявляется при беременности.

Калории должны растрачиваться в таком же количестве, сколько организм получает с едой, тогда не возникнет проблем с полнотой. Но если потребление превышает расход, неизрасходованные калории откладываются в жировых складках. Обязательно нужно поддерживать баланс между прибавкой и расходом калорий.

Важно! Если набранный вес не удается скинуть спустя 6 месяцев после родов, появляется угроза ожирения. Со временем проблема нарастает все больше, появляется риск заболевания эндокринной системы.

Малыш
Иногда наличие лишнего веса обусловлено тем, что из-за забот о малыше женщина не успевает уделить время уходу за собой

Что делать

Похудение после родов не бывает стремительным, необходимо запастись терпением.

Нормальной убавкой веса, без ущерба для здоровья, считается не более 0,5 килограмма в неделю.

Существует несколько правил:

  • Похудение должно быть систематическим, сочетая в себе занятия спортом, прогулки, грамотный режим и здоровую еду;
  • Следует прислушаться к своему организму. Если беспокоят головные боли, вялость, кружится голова, необходимо пересмотреть систему. Первоначально нужно внести изменения в рацион;
  • Пешие прогулки тоже способствуют похудению. Для этого можно ежедневно гулять с коляской, проходя по несколько километров. Если лишнего веса немного, регулярные пешие прогулки могут заменить физические упражнения.

Мотивация

Депрессия
Послеродовая депрессия может стать причиной появления излишнего веса

Психологический настрой очень важен. После родов женщина испытывает стресс и может страдать от депрессии. Частая смена настроения, упадок сил, жалость к себе могут стать препятствием. Нельзя опускать руки и ставить на себе крест. К тому же занятия спортом и подбор правильных продуктов поднимают настроение и помогут справиться со стрессом.

Побуждением к похудению могут служить:

  • Недовольство своим внешним видом;
  • Физический дискомфорт. Быстрое чувство усталости, даже при незначительной нагрузке, одышка;
  • Желание вернуться к прежнему гардеробу.
  • Боязнь потерять любимого. Не все мужчины адекватно воспринимают послеродовые изменения в женщине. Некоторым мужчинам внешняя красота важнее;
  • Встречается работа, требующая привлекательной внешности и фигуры.

На заметку! По статистическим данным 20% женщин в возрастной категории до 30 лет обладают избыточной массой тела.

Способы похудения

Чтобы женщина похудела после родов, существует множество способов. Первые места занимают всевозможные диеты и спорт.

Физические упражнения

Не у каждой имеется возможность посещать спортзал или бассейн, не стоит отчаиваться, заниматься собой можно даже дома.

Важно контролировать физические нагрузки, особенно тем, у кого было кесарево сечение.

На заметку! При естественных родах спортом разрешается заниматься только по прошествии 8 недель. В случае родоразрешения путем кесарева сечения этот вопрос нужно решать с лечащим врачом.

Упражнения:

  • Лечь на спину, ноги согнуть, руки убрать за голову. Глубоко вдохнуть воздух, на выдохе поднимать таз вверх. Задержаться на 3-5 секунд, на вдохе опуститься на пол. Сделать 5 повторов, со временем увеличивая количество повторений;
  • Глубоко вдохнуть и сильно напрячь мышцы живота, медленно выдохнуть ртом, выпустив весь воздух. Сделать несколько повторов. Это упражнение относится к дыхательной гимнастике, с его помощью можно стремительно сбавить вес;
  • Лечь на живот, руки расположить вдоль тела. На вдохе поднять голову и грудную клетку, не помогая руками. На выдохе отдохнуть. Это упражнение разрешается делать только тем, кому разрешено ложиться на живот;
  • Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно туловищу. Выждать несколько секунд и опустить ноги. Повторить 5 раз;
  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Поочередно поднимать по одной ноге вверх. Во время подъема носок тянуть вверх, в конце носок натянуть на себя;
  • Лежа на боку выполнять махи прямыми ногами. Подтягивает ноги и ягодицы;
  • Стоя вращать руками сначала вперед, потом назад, описывая круги. Это упражнение приведет в тонус предплечья и предотвратит отвисание кожи;
  • Расставить ноги на ширине плеч и сделать несколько приседаний. С каждым днем количество приседаний увеличивать. Это подтянет ягодицы и бедра;
  • Стоять в планке по несколько минут. Можно использовать любую модификацию планки – на прямых руках, на предплечьях, с поднятой ногой;
  • Отжимания – подтянут грудь и плечи;
  • Прыжки со скакалкой и кручение обруча тоже помогают похудеть и обрести стройные формы.

Упражнение

Питание

Существует большое разнообразие послеродовых диет. Не стоит внезапно изменять привычный рацион питания. Это может закончиться плачевно, поэтому диету надо начинать постепенно.

Если худеющая мама кормит грудью, он должна знать, что тип продуктов не оказывает влияние на количество выделяемого молока. Но продукты могут воздействовать на его полезные свойства. Нужно разнообразить меню, чтобы ребенку доставалось необходимое количество питательных веществ.

Следует продолжать кормление грудью. Вместе с питательными веществами в молоко перерабатываются жиры, накопленные за беременность.  Не кормящим женщинам похудеть намного сложнее

Правила здорового питания

Разрешается: Запрещается:
Салаты Жирное
Кефир, йогурты Жареное
Рыба Мучное
Нежирное мясо Сладкое
Овощи Вредное
Каши и злаки Алкогольные напитки

Фрукты, орехи, соки разрешается употреблять с осторожностью, проверяя реакцию ребенка. Вместо сахара можно использовать мед, но небольшими дозами, это сильный аллерген.

Питание
Любые упражнения бесполезны без правильного питания

Какие диеты существуют

Популярными являются:

  • Дробная;
  • Цветная;
  • Паровая.

Дробная предполагает питание умеренными порциями по 4-8 раз в день. Принимается пища с интервалом в 3-4 часа. В этой диете допускается употреблять любые продукты.

Питаясь маленькими порциями организм ускоряет метаболизм и усваивает больше питательных веществ. Это обосновано тем, что частый прием пищи позволяет усиленно перерабатывать еду и вместе с ней жировые отложения. А при длительном голодании организм запасается жиром.

Дробная диета бывает двух видов:

  1. Пища принимается каждый раз при ощущении чувства голода, даже если промежуток между едой не больше 15-30 минут. Главное условие, употреблять столько, сколько нужно для утоления голода. В данном виде не существует определенных правил касательно времени приема пищи и интервала между ними;
  2. Второй способ подразумевает питание до 6 раз в день. Три приема — основные, а остальные являются перекусами. Нужно пить побольше жидкости, в идеале до 2 литров за день.

В данной диете необходимо медленно и тщательно пережевывать пищу, чтобы предотвратить вероятность переедания.

Дробную диету можно использовать как постоянную систему питания.

Виды диет
Дробная диета заключается в употреблении пищи небольшими порциями до 8 раз в день

Цветная – употребление продуктов по цветам, которые распределяются по дням. Цикл составляет 7 дней. Со второй недели все повторяется. Из предложенных продуктов выбирается 2-3 основных и употребляются в течение дня.

1 день. Белый.

К первому дню относятся все белые продукты. В них присутствует большое количество углеводов, необходимо соблюдать меру. Также они имеют охлаждающий эффект, это приносит пользу в жару.

2 день. Красный.

В этот день употребляются все красные продукты. Они считаются низкокалорийными. К тому же содержат антиоксиданты, нейтрализующие свободные атомы кислорода, и каротиноидный пигмент – ликопин. Он предупреждает развитие раковых заболеваний.

3 день. Зеленый.

Третий день содержит зеленые продукты, которые тоже считаются низкокалорийными. В них содержится калий, приносящий пользу работе сердца. Также в них присутствует магний, имеющий успокоительный эффект и укрепляющий нервную систему.

4 день. Оранжевый.

В оранжевых содержится каротин, питающий кожу и волосы, а также поднимающий настроение. Но не стоит увлекаться такими продуктами, т.к. они могут вызвать аллергию.

5 день. Фиолетовый.

В пятый день можно употреблять фиолетовые продукты. Они оказывают положительное воздействие на иммунитет и нейтрализуют свободные радикалы.

6 день. Желтый.

В желтых содержится витамин С, укрепляющий иммунитет. И витамин А, оказывающий положительное влияние на зрение.

7 день. Прозрачный.

Разгрузочный день. Допускается пить только воду без газа.

Продукты цветной диеты по дням:

1 день. Белый Картофель, отварной рис, банан, кокос, яичный белок, белая рыба, мясо птицы, белый сыр, молочные продукты, цветная капуста, белокочанная капуста, каштан, макароны, лук и чеснок
2 день. Красный Свекла, томат, красная фасоль, красная рыба,  вишня, бастурма, красная смородина, красный виноград, красный сладкий перец, клюква, малина, калина, арбуз
3 день. Зеленый Листовой салат, шпинат, щавель, пряная зелень, огурец, киви, брокколи и брюссельская капуста
4 день. Оранжевый Пшенная каша, тыква, морковь, манго, хурма, папайя, облепиха, абрикос, персик, апельсин
5 день. Фиолетовый Баклажан, синий виноград, краснокочанная капуста, слива, фиолетовый базилик, черная смородина, ежевика
6 день. Желтый Ананас, желтый сладкий перец, кукуруза, кабачок, желтое яблоко, зрелый сыр, яичный желток, мед
7 день. Прозрачный Негазированная вода

Диета по цветам

Плюсы данной диеты:

  • Ежедневное разнообразие, диета не надоедает;
  • Существует выбор, есть возможность сбалансировать дневной рацион;
  • Учит правильному питанию;
  • Планомерное похудение и деликатное очищение организма.

Минусы:

  • Целый день без пищи не каждому по силам. Такие ограничения запрещены кормящим и страдающим расстройствами жкт. Перед голоданием необходима консультация специалиста;
  • Зимой и весной такая диета обойдется дорого;
  • Невозможно приготовить еду впрок;
  • С цветной диетой невозможно сбросить много веса, хотя это все-таки плюс. Она является разгрузкой организма.

Паровая включает в себя приготовление продуктов на пару. Блюда, приготовленные таким образом, являются низкокалорийными и способствуют быстрому похудению. Паровая считается самой безопасной, но в то же время эффективной диетой. Еда может быть разнообразной, но обязательно приготовленной в пароварке.

Как быстро похудеть после родов придерживаясь паровой диеты? Для лучшего результата, последний прием пищи за 3 часа до ночного сна. Питаться на пару можно постоянно, при этом поддерживая свою форму и принося пользу всему организму.

Во время парового питания необходимо пить много жидкости. У данной диеты отсутствуют минусы, она полностью безвредна.

Продукты
При паровой диете все продукты готовятся на пару

Ошибки в похудении

К похудению надо относиться осторожно, чтобы не нанести вред здоровью.

Нежелательно худеть:

  • В сжатые сроки. Быстрая потеря веса опасна сбоем в эндокринной системе. При стремительном похудении кожа обвисает и образуются растяжки (стрии);
  • В первые же дни после выхода из роддома. Организму нужен отдых, чтобы оправиться от стресса и наладить лактацию;
  • Нельзя резко приступать к диете. К ограниченному питанию желательно приступать последовательно. Физические упражнения тоже нужно начинать постепенно;
  • Невозможно похудеть только за счет снижения калорий. К диете обязательно нужно подключить физические нагрузки. И наоборот, бесполезно худеть без правильного питания, только занимаясь спортом;
  • Никакого голодания! Если долго голодать, организм перенесет стресс, и когда питание нормализуется, он будет усиленно возвращать сброшенные килограммы;
  • При лактации запрещается употреблять продукцию для снижения веса в виде таблеток, пластырей и т.п. Не кормящей это тоже не принесет никакой пользы, а возможно и проблемы в виде аллергии, заболевании почек, жкт и др.

Внимание! Если за беременность набралось более 30 кг, это опасно для здоровья. В данном случае проблемой похудения должен заняться врач.

Худеем мы после естественных родов или после кесарева, не имеет значения, главное соблюдать все правила и тогда результат не заставит себя ждать. Нет смысла ставить перед собой строгих запретов, они могут стать следствием обратного результата. Главное правило: меньше кушать, больше двигаться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: